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Mon évolution

Rappel de parcours
Phases du parcours
évolution du poids
Mensurations
programme de muscu
régime
motivation
photos

Petit rappel de mon parcours : Je suis née le 14 février 1975 à Bordeaux.

J'ai commencé la musculation début 2007 pendant 3 mois jusqu'a ce qu'une hernie discale, me paralyse complètement... pendant 4 mois.
Résultat j'ai perdu les muscles que j'avais prit, et toute la force acquise aussi... et j'ai échangé le poids du muscle que j'avais prit par ...du gras...
Aller au travail on recommence tout, encore plus loin que ce que j'avais commencé il y a un an.... courage...
J'étais à 75Kg pour 1m73 avec 18% de grasse (mai 2007)
fin décembre 2007 : 79 KG 22% de gras.... et oui
petit régime oblige + course
Reprise de la muscu début janvier ...difficile... je lève beaucoup moins que lorsque j'avais commencé... je lève plus rien... exemple a la presse je soulève 40kg avec peine... alors que j'étais à 80 avant la coupure... et j'avais commencé 3 mois avant j'étais a 60kg....donc je pars de loin
J'ai plus rien dans les bras non plus...
1 semaine après :
77kg 18% de gras ...c'est mieux
mise en place avec ma moitié d'un régime weight watchers... c'est vachement bien ce truc... en fait on réapprend à manger normalement...tout simplement.
15 janvier : je sens que je sèche, mon ventre s'affine et je sens que je perds du gras, et mes muscles regrossisse... C'est encourageant :)
Seulement 2 semaines après la reprise

31 Janvier 2008
Je suis content…ce matin je pèse 73,7 kilos sur la balance (5 kilos de moins depuis le début du mois) et 5% de gras en moins
Au niveau de la muscu, je ne rate aucune séance et je recommence à me sentir à l'aise avec la fonte.

13 Février … je maigri, je grossi, je perds du gras, je reprends du gras … ???? interrogation…qu’est ce qui cloche ?

Tout simplement, j’ai un programme de prise de masse musculaire mais je fais un régime pour perdre du poids et beaucoup de course …résultat c’est contradictoire, d’un coté je cherche a prendre et de l’autre a perdre…

Changement de programme….

Je continue le régime, mais je cours 1H par soir 1 jour sur 2, et l’autre soir je fais du full body :

C'est-à-dire : que je travaille chaque groupe musculaire avec 1 exercice de 3 séries de 15-20 répétitions. Avec 30 secondes de repos entre les séries.

+ 30 a 1 H de course.

Programme un peu chargé quand je rentre le soir et que je dois faire le repas du soir et du lendemain + le programme de sport… il reste plus beaucoup de temps pour le reste.

Mais ça porte ses fruits, j’ai beaucoup progressé sur ce qui est de l’endurance.

Je vois que je sèche bien :

Le 11 Avril :

70.5 kg 14,3% de gras

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Phases du parcours

Fin décembre : On décide avec ma moitié de faire un régime.

Début Janvier; début de la phase "perte de poids"

Idée : Perdre du poids en perdant le maximum de gras sans trop perdre de muscle.

Régime Weight Watchers + full minceur + cardio + muscu perte de poids (voir programmes de muscu) + proteines (petits suisses 0% 8 a 12)

Fin mars fin de la phase "perte de poids" 9 kilos de moins. pas trop de perte musculaire. 6-7% de gras en -

Début Avril : début de la phase "séche"

Idée : Perdre le reste de gras, prendre un peu de volume musculaire, affiner les muscles.

Régime alimentaire base Weight Watchers (en moins rigoureux) + beaucoup de cardio + muscu seche (voir programmes de muscu) + apport proteinique (oeufs (2-4)+ petits suisses 0% (12_20)

Mai : Les doutes...

Le poids stagne, les muscles ne grossissent plus...

plein de repas de famille, des sorties, restaurants...J'arrive quand meme à ne pas grossir en faisant très attention.

Mais je pratique beaucoup moins car j'ai moins de temps.

De plus voila des tendinites aux coudes... trop forcé en vélo et sur les poids.

+ douleur à l'épaule droite (épaule fragile car opérée il y a quelques années pour une vieille fracture mal soignée).

Mois très difficile...Ma chérie n'a plus le temps de faire du sport non plus à cause de son boulot.

Elle arrête la salle de fitness. Et est moins motivée aussi.

On à quand meme perdu encore un petit peu.

25 mai....je stagne toujours, j'ai un peu perdu de poids mais pas assez de gras, et je perds le muscle.

J'arrête la séche... Je reprends la prise de masse. Par contre même si elle est pas trop d'accord car elle ne trouve pas ça naturel.. je vais prendre de la protéine en poudre pour avoir un apport en proteine plus élevé.

30 Mai j'ai un peu repris de muscle 68kg 13% de gras

Ca va mieux...

02 Juin 68,7 Kg 12,7% de gras

Haa... ça, ça fait plaisir: le poids augmente et le gras diminue, ça remotive !

C'est reparti !

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mon programme :

Prise de masse : (remplacé fin février par du Fullbody pour la seche) (voir plus bas)

entre 2 et 1,30 min de repos entre chaque série

chaque séance commence par 5-10 minutes de rameur et se termine par des abdos crunch, obliques

Lundi :

pec 5*10

pull-over
developpé couché
écarté incliné

biceps 5*10

presse
pronation interieur jambe
pronation altérné coté 5/alt

Mardi : repos ou course

Mercredi :

dos 6*10

tirage nuque
tirage avant horizontal

triceps 6*10

tirage dos altere
tirage dos machine

trapeze 6*10

shrugs haussement d'épaule

jeudi : repos ou course

vendredi :

jambes : 5*10

relevé quad
ischios
presse

épaules : 5*10

developpé nuque
élèvations latérales
rowing tirage serré menton

week end : un peu de course

Quelques réponses a quelques questions :

pourquoi cette formule ?

pour prendre de la masse. En effet il faut travailler fort un groupe de muscle puis laisser reposer, c'est comme ça qu'il gonfle.

Pourquoi ne pas faire + sur 1 séance ?

bin ça dure deja 1h30 à 2h de programme et j'ai une vie a coté et c'est mieux aussi pour la force fournie par séance.

Programme Full body

1 exercice par groupe musculaire

3 séries de 15-20 reps avec 30 s de repos entre les séries.

pecs, doc, triceps, lombaires,biceps, épaules, trapezes+mollet, jambes

+30 à 1H de course

mes programmes de muscu et cardio en fichier xls.

Attention ça peut sembler un programme de fou furieux... j'ai pris des jours de repos à la place de certains jours ou je devais courir.

J'ai suivi un régime alimentaire sans contraintes, sans manques, sans grosse faim... et ça c'est franchement super agréable. J'ai maigri sans me priver, ça vaut le coup de faire un peu de sport ;)

Aussi il est bien de changer les exercices afin de ne pas tomber dans la routine.

"Faites du sport... toute votre vie", comme m'a dit mon médecin....

il a raison pour ça :

On se sent mieux dans son corps et donc dans sa tête.

On a beaucoup moins de douleurs (problemes de dos par exemple) au quotidien.

On se sent plus en forme.

On a moins peur du regard des autres.

On a plus confiance en soi.

On rallonge notre vie.

On est pas éssouflé pour un rien.

On culpabilise moins si on mange du chocolat ;)

La liste est longue......

Mais aussi quel plaisir de se regarder dans le mirroir et de vois les changements...

Encore un conseil : Ne pas perdre espoir si on a pas des résultats rapidement...

Tout vient a point a qui sait attendre....

Si vous etes assez serieux pendant quelques mois, vous aurez forcement des résultats.

Je le repete il n'y a pas de remede magique... mais moi j'ai trouvé ma recette miracle.

Mais y a du taf quand meme :)

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évolution du poids :

01 01 08 : 79 kg 22% gras
03 01 08 : 78 kg 21 %
05 01 08 : 77 kg 20 %
06 01 08 : 76,5 kg 18,5%
07 01 08 : 77 kg 19%
09 01 08 : 77,5 kg 19,5%
11 01 08 : 77 kg 20%
19 01 08 : 76 kg 18%
22 01 08 : 75 Kg 18%
31 01 08 : 73,7 Kg 17,7%
2 02 08 : 74.8 Kg 17.9%
09 02 08 : 73.7 Kg 16.6%
17 02 08 : 74.3 kg 16.3%
24 02 08 : 74.1 kg 15.1%
02 03 08: 73 Kg 15.1%
01 04 08: 71.3 Kg 15.2%
11 04 08: 70.5 Kg 14,3%
31 05 08 : 68 Kg 13%
02 06 08 : 68,7 Kg 12,7% de gras

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Mensurations

Le % de gras bouge beaucoup selon l'humidité du corps et souvent quand je perds du poids il remonte, il y a quelques jours j'étais a 14% mais j'ai perdu du poids et c'est remonté un peu.

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Régime :

Weight Watchers
+
Fromage blanc 0% pour l'apport proteinique depuis le 15 janvier 750 g / jour
Fromage blanc remplacé par des petits suisses 0% mi février (+de proteine)
programme "full minceur" (en pharmacie) sur le mois de Janvier

Mes recommandations :

Boire beaucoup d'eau, se forcer à boire un verre toutes les heures par exemple
Si comme moi ça passe pas ; remplacer par de l'eau pétillante ou ajouter un sirop (sans sucre)

Lors d'une grosse faim : prendre 4 petits suisses 0% avec asparthame.

Ne pas acheter de choses trop tentante...

Remplacer le beurre et les huiles par ...de la creme fraiche 3 à 8% (ça marche super bien ça et c'est super bon dans les plats, les légumes passent tout seul)

Remplacer les produits par des allégés (fromage allégé, dessert allégé ou 0% sans sucre avec asparthame, beurre allégé, lait écrémé...)

Attention aux produits miracles....Ca ne fonctionne que si vous : buvez beaucoup, mangez équilibré, faites un peu de sport. (en gros oui c'est plutot un placebo) disons que ça aide un peu à drainer grace aux vertus de certaines plantes.

Le programme "full minceur" coupe la faim et oblige à boire il est pas mal du tout. (attention ça commence à couper la faim au bout de quelques semaines (il n'y a pas de produits magique).

Le programme Weight Watchers nous à permis d'apprendre a cuisiner et à manger plus sain et équilibré (produits frais).

Depuis même si on fait des écarts (paques :p , repas familiaux...), bin on reperds aussitôt... c'est fantastique...

Au sujet de l'aspartame...il faut en manger des tonnes pour choper une m#*de....
Pour ce qui est du gout, il y a quelques années c'était franchement infame...de nos jours il est franchement super bon...

Un autre conseil : mangez un max de légumes et fruits, c'est plein de vitamines, ça coupe la faim, et c'est pauvre en calories.

Vous n'aimez pas les légumes ?

3 solutions :

1 : faites les mijoter longtemps avant de les manger.
2 : rajouter des épices (muscade, paprika, curry...) ou des herbes de provences
3 : rajouter de la creme fraiche 3 à 8% et cuisinez les avec.

Et vous pouvez combiner les 3 ....

voici un fichier xls de notre programme Weight Watchers

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